2025-06-19
高考落幕，盛夏已至。阳光灿烂的季节，正是走出家门、挥洒汗水、释放青春活力的好时机！运动带来快乐与健康，但安全问题不容忽视。怀化市第五人民医院（怀化市鹤城区人民医院）骨科特此奉上这份夏日运动安全指南，助你科学运动，远离损伤，畅享健康夏日！
一、 运动准备：打好安全基础
夏季是运动损伤高发期。为避免不必要的伤痛困扰，充分的准备是关键：
1.装备精良
鞋履关键： 选择舒适、合脚、支撑性好的运动鞋，有效缓冲冲击，降低扭伤风险。
着装舒适： 穿着透气、吸湿排汗的运动服装，保持身体干爽，预防闷热不适或皮肤问题。
防护到位： 根据运动类型，佩戴必要的护具（如护膝、护踝、头盔等）。
2.热身充分： 这是必不可少的环节！
作用： 提升体温，增加肌肉弹性和关节灵活性，让身体更快进入运动状态，显著降低损伤风险。
方法： 先进行5～10分钟低强度有氧活动（如慢跑、快走、跳绳），让身体微微发热；再进行动态拉伸，针对即将使用的主要肌群（如手臂环绕、弓步走、高抬腿等）。
二、 运动进行时：技巧与强度并重
1.掌握正确技巧：
不同的运动项目有其规范动作。学习并掌握正确姿势和技术至关重要，能有效预防关节和肌肉损伤。例如跑步时注意落地姿势，避免膝内扣或外翻；打球时注意发力方式和身体协调。
初学者建议在专业人士指导下开始或使用教学资源学习。
2.控制运动强度与时间：
量力而行： 根据自身体能状况和运动水平，循序渐进地增加运动强度、时间和频率。避免突然进行长时间、高强度运动，尤其对刚结束高考、久坐学习后的学生而言，身体需要适应期。
倾听身体： 运动中如感到过度疲劳、疼痛或不适，应立即停止或降低强度，切勿勉强。过度运动易导致肌肉拉伤、关节劳损甚至更严重问题。
三、 夏日特需：严防中暑与脱水
1.高温环境是夏季运动的特殊挑战：
择时运动： 尽量选择清晨或傍晚等气温较低、日照较弱的时段进行户外运动。避开上午10点至下午4点的高温烈日时段。
2.水分与电解质补给：
运动前、中、后都要及时、少量多次补充水分。不要等到口渴才喝水。
携带水壶或运动饮料，尤其在进行超过1小时的中高强度运动时，补充含有电解质的饮料有助于维持体液平衡，防止抽筋和脱水。
警惕中暑信号： 如出现头晕、头痛、恶心、呕吐、大量出汗（或无汗）、皮肤发红发烫、心跳加速、乏力甚至意识模糊等中暑症状，必须立即：
·停止运动，迅速转移到阴凉通风处休息。
·降温： 解开衣物，用冷水擦拭皮肤或扇风。
·补充水分和盐分（电解质）。
症状严重或持续不缓解，务必立即拨打急救电话或前往医院急诊！
四、 运动后恢复：放松与营养
运动结束并非终点，恢复同样重要：
积极放松： 运动后进行5～10分钟的低强度活动（如慢走）和静态拉伸，帮助心率平缓下降，促进血液循环，缓解肌肉紧张，减少延迟性肌肉酸痛。
营养补充： 运动后及时补充营养有助于身体修复。
优质蛋白： 帮助肌肉修复（如瘦肉、鱼、蛋、奶制品、豆类）。
碳水化合物： 补充能量储备（如全谷物、水果）。
维生素与矿物质： 促进恢复和代谢（多吃新鲜蔬菜水果）。
充足水分： 继续补水。
五、 意外受伤：冷静处理，及时就医
1.运动中若发生意外：
轻微擦伤、挫伤：
·立即用干净的纱布或毛巾按压止血。
·用流动清水或生理盐水清洁伤口。
·涂抹外用消毒剂，必要时覆盖无菌敷料。
2.疑似严重损伤（如骨折、脱臼、严重肌肉/韧带拉伤、剧烈疼痛、明显肿胀变形、无法活动）：
·立即停止运动！
·制动保护： 避免移动或试图复位伤处，可利用身边物品简单固定。
·冰敷： 尽快用冰袋（包裹毛巾）冷敷伤处，减轻肿胀疼痛（每次15～20分钟，间隔休息）。
·抬高： 如可能，将受伤肢体抬高至心脏水平以上。
·紧急就医： 切勿拖延，请立即前往附近医疗机构就诊！ 清晰准确地向医生描述受伤经过和感受。
运动是健康生活的美妙乐章。市五医院提醒您：安全是享受运动的前提！ 牢记这份指南，科学规划，量力而行，做好防护，及时补水，警惕高温，正确处理损伤。愿大家在这个夏天，都能安全、健康、快乐地投入运动，释放激情，强健体魄，以更饱满的精神拥抱精彩的生活！
资料整理：张 萌
审核：谭俊平
编辑：刘姿佑
责编：范 艳
2025年6月17日
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